La dieta cetogénica, o simplemente la dieta ceto, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Recientemente, está ganando popularidad rápidamente.
Se ha demostrado que la dieta cetogénica brinda enormes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Por lo tanto, muchas personas siguen esta forma de comer para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
A pesar de que los estudios muestran que la dieta cetogénica puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa corporal, no se han realizado estudios a largo plazo que respalden su efectividad.
Este artículo analiza la eficacia de la dieta cetogénica para perder peso.
¿Promueve la pérdida de peso?
Cuando se sigue una dieta cetogénica tradicional, la ingesta de carbohidratos se limita a menos del 5-10 % de la ingesta calórica diaria total.
Esto ayuda al cuerpo a alcanzar la cetosis, un estado durante el cual cambia a usar grasas en lugar de carbohidratos como su principal fuente de energía. Las cetonas se producen en el hígado.
La falta de carbohidratos generalmente se compensa con una mayor ingesta de grasas hasta aproximadamente el 80% de las calorías, que es de 155 a 200 gramos para una dieta de 2000 calorías.
La ingesta de proteínas es baja, generalmente alrededor del 20% de las calorías, que son 100 gramos para una dieta de 2000 calorías.
Aunque nunca se han realizado estudios a largo plazo, existen varios mecanismos conocidos para la pérdida de peso causada por la dieta cetogénica.
Reducción de la sensación de hambre.
Es probable que uno de los principales mecanismos de pérdida de peso asociados con la dieta cetogénica sea su capacidad para reducir el hambre.
Seguir una dieta cetogénica provoca una disminución del nivel de grelina, que es una de las principales hormonas del cuerpo humano que aumenta la sensación de hambre.
Reducir la producción de grelina y mitigar la sensación de hambre puede hacer que una persona consuma menos calorías a lo largo del día, y esto sin duda provocará la pérdida de peso.
Un estudio realizado en un grupo de 20 personas obesas que seguían una dieta cetogénica confirmó la conexión entre esta forma de alimentación y una disminución de los antojos de comida y alcohol.
La dieta cetogénica puede ser una herramienta eficaz para reducir los niveles de hambre. Sin embargo, se debe considerar su seguridad a largo plazo.
Apoyo para la pérdida de peso.
Otro posible mecanismo para la pérdida de peso con una dieta cetogénica es la pérdida de agua, que es causada por una reducción medible en la ingesta de carbohidratos.
Esto se debe a que los carbohidratos acumulados en el cuerpo humano retienen agua.
Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, como durante la fase inicial de la dieta cetogénica, los carbohidratos almacenados se liberan junto con el líquido retenido y esto conduce a la pérdida de peso.
Equilibrio calórico
Para comprender si una dieta cetogénica puede ayudar a perder esos kilos no deseados, es importante considerar cómo se suele lograr la pérdida de peso.
Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que quema tu cuerpo. En otras palabras, un déficit calórico es la principal condición para perder el exceso de peso.
Un estudio en 17 hombres obesos o con sobrepeso encontró que la dieta cetogénica resultó en un modesto aumento en las calorías quemadas. Sin embargo, esto no condujo a un aumento en la pérdida de grasa corporal en comparación con los resultados de la dieta básica tradicional.
Estos resultados muestran que la dieta cetogénica no siempre es superior a la dieta tradicional para adelgazar, dada la misma cantidad de calorías consumidas.
Por lo tanto, lo más probable es que el efecto de pérdida de peso de la dieta cetogénica sea el resultado de comer menos calorías debido al alivio del hambre asociado con la dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos en la dieta diaria.
Conclusión: La dieta Keto ayuda a perder kilos de más, aunque los mecanismos exactos por los que se logra este efecto siguen sin estar claros. Los estudios muestran que la pérdida de peso causada por la dieta cetogénica probablemente se deba a la falta de calorías, la reducción de los niveles de hambre y la pérdida de peso del agua.
Suplementos cetogénicos
Desde el aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, ha habido muchos suplementos en el mercado diseñados para las dietas cetogénicas, y algunos de ellos pueden ayudar a perder peso.
Lista de los mejores suplementos cetogénicos con una descripción de sus características:
- Aceite MCT (aceite MCT). Este aceite de triglicéridos de cadena media ayuda a las personas con una dieta cetogénica a agregar más grasa a su dieta y permanecer en cetosis. Este aceite se absorbe más rápido que las grasas tradicionales, pero puede tener efectos secundarios que afecten al sistema digestivo.
- Cetonas exógenas (cetonas exógenas). El suplemento es una fuente externa de cetonas que complementan las cetonas endógenas producidas naturalmente en el cuerpo. Ayudan a aumentar el nivel de cetonas en la sangre, acelerando así la consecución de un estado de cetosis.
- Polvos de proteína cetogénica (polvos de proteína cetogénica). Estos polvos de proteína se caracterizan por un contenido reducido de carbohidratos.
- Electrolitos cetogénicos (electrolitos cetogénicos). La falta de electrolitos es común durante la fase inicial de la dieta cetogénica. Es causada por una disminución en el contenido de líquido en el cuerpo. Los electrolitos cetogénicos pueden ayudar a evitar las deficiencias de electrolitos comunes como el sodio, el potasio y el magnesio.
- Enzimas digestivas (Enzimas digestivas). Debido al alto consumo de alimentos grasos durante la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos. Los suplementos de enzimas digestivas, específicamente la lipasa, ayudan a descomponer las grasas.
Vale la pena señalar que la investigación sobre los efectos de los suplementos cetogénicos en la pérdida de peso es limitada.
Un estudio en ratones analizó la viabilidad de las cetonas exógenas como suplemento para bajar de peso. Como resultado, se ha descubierto que ciertas cetonas exógenas, así como el aceite MCT, promueven la pérdida de peso al reducir el hambre y seguir consumiendo menos calorías.
Sin embargo, faltan estudios en humanos que respalden estas afirmaciones.
Aunque los suplementos cetogénicos son opcionales, pueden ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a realizar una transición sin problemas a esta dieta bastante restrictiva y aumentar su adaptabilidad a la dieta.
Sin embargo, vale la pena considerar el uso de estos suplementos debido a la investigación limitada, que no permite sacar conclusiones sobre su seguridad a largo plazo.
Conclusión: El aceite MCT y las cetonas exógenas pueden ayudarlo a alcanzar la cetosis más rápido y evitar muchos de los efectos secundarios asociados con el ceto. Sin embargo, a pesar de que también reducen el hambre, no se recomienda su uso como suplemento para bajar de peso.
Otros factores que pueden afectar la pérdida de peso
Para lograr los mejores resultados al seguir una dieta cetogénica para bajar de peso, debe tener en cuenta la siguiente cantidad de factores.
La cantidad exacta de carbohidratos consumidos
Hacer un seguimiento de la cantidad exacta de carbohidratos diarios que consume puede facilitar el cambio a una dieta cetogénica.
Esto ayudará a garantizar que alcance la cetosis relativamente rápido y prevendrá una serie de síntomas relacionados con la llamada "gripe cetogénica", que es un grupo de síntomas, incluidos dolores de cabeza y confusión, asociados con el inicio de una dieta cetogénica.
Si comes muchos carbohidratos, no llegarás a la cetosis y los posibles beneficios de la dieta, incluida la pérdida de peso, se verán reducidos.
Consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al día es suficiente para inducir la cetosis en cualquier individuo.
Estás durmiendo lo suficiente
El sueño es un aspecto que a menudo se pasa por alto en cualquier dieta. Las investigaciones muestran que la falta de sueño y el estrés constante pueden tener un impacto negativo en los resultados de la pérdida de peso. Esto también se aplica a la dieta cetogénica.
Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede afectar negativamente a las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina. Esto, a su vez, puede conducir a un aumento del apetito, contrarrestando los efectos reductores del hambre de la dieta cetogénica.
Asegurarse de descansar y dormir al menos 7 horas al día puede ayudar a respaldar los resultados positivos que se obtienen con una dieta cetogénica.
¿Llevas un estilo de vida activo?
Si bien la dieta cetogénica por sí sola puede conducir a la pérdida de peso, combinarla con el programa de ejercicio adecuado puede mejorar el efecto.
Mientras se adapta a la dieta, el cuerpo puede utilizar la grasa como su principal fuente de energía para el ejercicio. Los estudios muestran que la mayor cantidad de grasa se quema durante el ejercicio de resistencia.
Es importante tener en cuenta que debe estar bien adaptado a la dieta cetogénica antes de comenzar cualquier ejercicio de intensidad moderada. Esto evitará efectos secundarios no deseados.
Conclusión: Cuando se trata de perder peso con la dieta cetogénica, hay una serie de factores adicionales a considerar, como la ingesta precisa de carbohidratos, los patrones de sueño y el ejercicio.
Cumplimiento estricto de la dieta cetogénica.
Una de las principales desventajas de la dieta cetogénica es la necesidad de seguir estrictamente la dieta establecida durante un largo período.
Dado que esta dieta estricta es bastante restrictiva, a algunas personas les resulta difícil seguirla.
Esto es especialmente problemático cuando sale a cenar o se reúne con familiares y amigos para las fiestas y se ve obligado a cambiar a una dieta diferente que puede reducir los resultados de la pérdida de peso.
Además, no olvide la falta de investigación sobre los efectos en la salud de la dieta cetogénica a largo plazo.
Definitivamente debes tener en cuenta estos factores antes de comenzar una dieta cetogénica.
Conclusión: Es posible que tenga dificultades para seguir la dieta cetogénica a largo plazo debido a su naturaleza restrictiva. Salir a comer y otras situaciones pueden requerir perseverancia y preparación especiales.
Salir
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Se ha encontrado que proporciona varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Aunque los mecanismos exactos de pérdida de peso que están directamente relacionados con esta forma de comer aún están en estudio, se ha establecido que la pérdida de peso es provocada por la falta de calorías, el adormecimiento del hambre y la pérdida de agua.
Los suplementos cetogénicos pueden reducir el hambre y ayudarlo a alcanzar la cetosis en poco tiempo. Sin embargo, no se recomienda usarlos para bajar de peso.
Si bien los beneficios de la dieta cetogénica para bajar de peso pueden parecer tranquilizadores, es importante considerar sus posibles efectos secundarios, desventajas y la falta de investigación a largo plazo.